Duplázd meg a zsírégetést! - A 8 legjobb praktika

A tökéletes diéta beindítja a zsírégetést, de önmagában még nem elég. Tudd meg, mit kell tenned, hogy végleg megszabadulhass a túlsúlyodtól!


Az ideális fogyókúra nem csak a megfelelõ étrend kialakításából áll. A zsírégetés úgy lehet a leghatékonyabb, ha diétád mellett a mozgásra is odafigyelsz: tudd meg, milyen gyakorlatokat végezz, hogy fokozd a zsírégetést, és fitten tartsd magad!

Használj kézi súlyokat!

Ha kocogsz, vagy futópadon edzel, hatásosabbá és egyben rövidebbé is teheted edzéseidet, ha súlyokat erõsítesz a kezedre. Eleinte ne legyenek nehezek a súlyok, és ne is használd õket sokáig. A kezdeti 2-3-4 perces futást lassan nyújtsd egyre tovább, és ahogy erõsödsz, idõvel a kézi súlyok méretét is növelheted a fél kilóról egy, majd másfél kilóra.

Így két legyet ütsz egy csapásra: nemcsak futsz - vagyis aerob munkát végezve zsírt égetsz, és az állóképességedet is javítod -, de közben egész felsõtestedet megdolgoztatod. Különösen a hát-, a mell-, a vállizmaidat, a bicepszedet és a tricepszedet - egyszóval minden olyan izmodat a felsõtesteden, melynek erõsítéséhez általában külön edzésre van szükség.


Erõsítsd a lábaidat futás után!

Ha nemcsak futsz, de külön erõsítést is végzel a lábaidra, sokkal hatékonyabbá válik az edzés, mivel a megnövekedett láberõ révén könnyebben, nagyobbat és erõsebbet tudsz haladni, így nemcsak a lépéseid válnak hosszabbá, de a repülõidõben - amíg a levegõben vagy - izmaid is jobban kipihenik magukat. Az ilyen erõsítéshez azonban nem kell feltétlenül edzõterembe járnod. Keress egy fát vagy egy falat. Dõlj neki szembõl, nyújtott karral, és próbáld eltolni. Mindkét lábad legyen a talajon, a sarkaidat pedig emeld fel váltogatva, mintha ellépnél a földtõl. Ezt végezd el a jobb, majd a bal lábaddal is négyszer, majd négyszer mind a kettõvel egyszerre. Végezz nyolc-tíz sorozatot.


Maradj motivált!

Hogy minimálisra csökkentsd annak esélyét, hogy feladod, mindig reális célokat tûzz ki magad elé, illetve használj edzésterveket. Figyeld állóképességed, erõd, gyorsaságod és hajlékonyságod változását. Ha egy-két havonta leméred a képességeidet - gyorsabban futod-e az adott távot, mint egy hónapja, vagy többet bírsz-e emelni az adott súlyból, mint az elõzõ felmérésen - egy-egy edzésen, folyamatosan nyomon követheted, jó úton jársz-e.

Ugrókötelezz!

Az ugrókötelezés az egyik leggyorsabb és legkényelmesebb módja annak, hogy pár perc alatt átmozgasd, megizzaszd magad. Egy perc alatt közel 30 kalóriát égethetsz így el, és nem is kell hozzá más, csak egy ugrókötél, illetve 10-15 perc szabadidõ. Pár percig próbálj meg egyre intenzívebben ugrálni a kötél fölött, ezután akár bonyolíthatod is, például egyre gyorsabb kötélpörgetéssel, magasabb felugrásokkal, illetve, ha kétszer próbálod áthajtani a kötelet magad alatt egy felugrás során. Ha már ez is könnyen megy, keresztezd magad elõtt a kötelet. A gyakorlatot elõre és hátrafelé is elvégezheted.

Mozogj munka közben is!

Egy-két apró trükkel munka közben is megmozgathatod testedet, így napközben sem kell megfosztanod magad a mozgás örömétõl. Például cseréld le széked fitballra. Ha ugyanis utóbbin ülve végzed a munkát, akkor az állandó egyensúlyozás miatt folyamatosan erõsíted a has- és hátizmaidat. De végezhetsz a széken ülve lábemeléseket, láblendítéseket is, illetve átmozgathatod felsõtested akkor is, ha magadnál tartasz két kisebb súlyzót, illetve, ha felállsz, és végzel pár törzskörzést, karhúzást, lábemelést.

Erõsítsd a lábaidat, akár otthon is!

Keress vagy vegyél egy kemény dobozt, vagy egy kifejezetten erre a célra kapható, 20-30 centi magas fitneszzsámolyt, más néven step-padot. Helyezd el a szoba közepére, állj szembe vele, és próbálj meg folyamatosan fel-le ugrálni. Figyelj, hogy mindig a közepére ugorj. Így a zsámoly nem borul fel, és neked is nagyobb erõt kell kifejtened, hogy a közepére érkezz. Ugorj fel egymás után hússzor, majd egy perc pihenõ után végezz még öt sorozatot. Az elsõ három sorozat felugrásai legyenek egyre intenzívebbek, egyre pörgõsebbek, míg a negyediktõl a hatodikig ismét lassulj le, míg el nem éred a kezdési sebességet.

Ne takarékoskodj a szénhidrátokkal!

Ha edzések elõtt eszel, ne szénhidrátszegény ételeket fogyassz. A szénhidrát ugyanis nem más, mint a szervezet üzemanyaga, így, ha idõ elõtt kifogy, elfáradsz, és csökkentened kell edzésed intenzitását, így nem lesz annyira hatékony az eredmény sem. A legcélszerûbb az, ha másfél órával a sportolás elõtt iszol egy kis gyümölcslevet, vagy eszel egy kekszet, illetve egy banánt.

Fuss változatosan!

Ha unod a monoton, hosszú futásokat, vigyél egy kis színt az edzéseidbe. Fuss 40-60 másodpercig gyorsan, majd kocogj lazán 1-2 percig, addig, amíg nagyjából ki nem pihented magad. Ezután ismét belevághatsz egy intenzívebb szakaszba. Egyszerre elég 10-12 ismétlés, viszont a bemelegítésrõl és a nyújtásról semmiképp se feledkezz meg.