Szék

A napi nyolc-tíz óra ülőmunka következménye főként az elhízás, ám számos más egészségügyi problémát is okozhat (például visszérbetegséget, a keringési rendszer megbetegedéseit, mozgásszervi panaszokat). Az ülő életmód emellett rossz tartást, végtagfájdalmat és izomerő-csökkenést is okozhat, így hamar megjelenhetnek térd- és hátpanaszok. A helytelen ülés terheli a porckorongokat, a csigolyák ízületeit, a szalagokat és az izmokat is.

Ha nem tudjuk elkerülni az ülőmunkát, sokat tehetünk negatív hatásai mérsékléséért. Üljünk egyenes háttal, és állítsuk be jól a szék magasságát. A megfelelő ülőpozícióban a lábaink kis terpeszben helyezkednek el a padlón, és a gerincünket a medencénk kis előrebillentésével állíthatjuk a helyes pozícióba. A lapockánkat tartsuk zárva, a vállunkat pedig kissé leengedve. Szükség esetén használjunk ülőpárnát és deréktámaszt is. A legjobb ülőfelületek előredönthetők, így segítik a gerinc megfelelő pozícióba hozását.

Ha dinamikus, nem stabil felületen ülünk (dynair párna, fitball), törzsünk izmai alig észrevehető, de folyamatos munkában vannak, így erősítve a tartásunkat. Mindezek mellett ügyeljünk arra is, hogy óránként felálljunk legalább tíz percre.

Asztal

Magyarországon tíz év alatt megnégyszereződött a gerincbetegek száma, és a hazai munkaképes lakosság majdnem fele szenved gerincfájdalomtól. A nyaki gerincfájdalom az irodában ülők 30–50 százalékánál fordul elő, a derékfájdalom pedig a 60–80 százalékuknál. E statisztika javításához – a gyakori mozgás és a megfelelő szék kiválasztása mellett – a megfelelő asztalhasználatot is érdemes átgondolni.

Ma már egyre több irodában terjednek el olyan munkaállomások, ahol állva történik a munkavégzés, illetve számos íróasztaltípus hidraulikus vagy manuális megoldással állóvá is alakítható. Ez lehetővé teszi, hogy magunk döntsünk: leülünk az asztal mellé, vagy odaállunk az asztalhoz. Legjobb, ha a két pozíciót meghatározott időközönként váltogatjuk.

Ülőmunka esetében a gerinc természetes görbületeinek megtartására kell törekednünk, hogy megelőzzük a gerincfájdalmakat, illetve elkerüljük a nyak-vállöv izmainak túlterhelését. Mindezt elérhetjük az asztalon lévő munkaeszközök helyes beállításával.

Számítógépünk monitorját lehetőleg úgy állítsuk be, hogy nagyjából 40-50 centiméterre legyen a fejünktől, a képernyő felső széle pedig szemmagasságban. Ez azért fontos, mert ebben a kissé lefelé néző pozícióban terheljük a legkevésbé a nyaki csigolyákat. A billentyűzetet úgy helyezzük el, hogy ne terheljük a csuklónkat, és vállainkat leengedve tudjunk gépelni.Irodai torna

• Óránként legalább 10 percre álljunk fel, és mozogjunk. Telefonálás helyett intézzük el személyesen az ügyeket a szomszédos irodában, menjünk ki a konyhába vizet inni, vagy ebédidőben sétáljunk kicsit a szabad levegőn.

• Érdemes fej felett tartva a karokat jól megnyújtózni, fejbólogatásokkal és a fejfordításokkal átmozgatni a nyakizmainkat.

• Ülés közben két vállunkkal körözzünk párat, majd húzzuk hátra és lefelé.

• Széken ülve a lábunkat helyezzük a talajon csípőszéles terpeszbe, majd – csigolyáról csigolyára haladva – felsőtestünkkel lassan hajoljunk előre, majd vissza.

• Belégzésre billentsük előre a medencénket, kilégzésre pedig hátra.

• Körözzünk néhányat a csuklónkkal és a bokánkkal is.

• Álljunk fel, majd üljünk le anélkül, hogy a karunkkal segítenénk. Ismételjük meg párszor ezt a gyakorlatsort.

• Időnként nézzünk ki a monitor mögül, és fókuszáljunk távoli pontra. Szünetben pedig pihentessük a szemünket a tenyér takarásában, majd masszírozzuk át a szemkörnyéket.

Fények

Fontos, hogy minél több természetes fény jusson be az irodába. A napi 8–12 órában neonfényben és lámpák mellett dolgozó munkatársak szeme hamar elfárad, a fejük megfájdulhat, és ez a körülmény a közérzetükre is rossz hatással van.

A monitor előtti folyamatos munka szemproblémákhoz is vezethet. A legjellemzőbb tünet a szemszárazság, mivel a monitort bámulva közel harmadával kevesebbet pislogunk percenként, mint rendesen. A kevés pislogás tehát szemszárazsághoz, az pedig a szem kifáradásához vezet.

Ajánlott tudatosan figyelni arra, hogy gyakran nézzünk el a monitorról. Ilyenkor pislogjunk aktívan, hunyjuk be a szemünket, és pihentessük a szemizmainkat. Érdemes időnként távoli pontra fókuszálva is megtornáztatni a szemünket.

Terek

Ahhoz, hogy a dolgozó kellemesen érezze magát mind mentálisan, mind fizikálisan az irodában, a megfelelő terek kialakítására is ügyelni kell. Jó hatással van a közérzetre a zöld felületek látványa, legyen szó szobanövényekről, ültetett fákról, vagy akár csak természetfotókról. A napi stressz egyik kiváltó oka lehet, hogy el vagyunk szigetelve a környezettől, tehát a természet közelségének érzete jó hatással lehet a dolgozók hangulatára. Ráadásul, ha több növény vesz körül minket, akkor kreatívabbak és vidámabbak is vagyunk.

A növények frissítik a levegőt, de nem árt a természetes szellőztetés sem, illetve légkondicionálók használata esetén a levegőminőség beállítása. A hőfokot jó, ha 21 és 23 fok között tartjuk, ez a legkellemesebb a munkahelyi környezethez. A megfelelő akusztika is fontos, hiszen a zaj zavarhatja a koncentrált munkavégzést. Ebben is segíthetnek a megfelelő padlóburkolatok, a jól kigondolt válaszfalak, illetve remek ötlet, ha telefonáláshoz, megbeszélésekhez kisebb tereket alakítunk ki.

Szlafkai Éva cikke eredetileg a HVG Extra Business 2019/1-es számában jelent meg.