A téli idõszakban sokszor válunk kedvetlenné, amire az édesség igazi gyógyírként hat. Persze csak rövid távon, a rendszeres nassolás következményei hetek múlva jelentkezni fognak. Együnk inkább olajos magvakat, így egészségünknek is jót teszünk.

A csokoládé és a keksz, vagy egy finom cukrászsütemény könnyû választás lehet, ha kedvetlenek vagyunk a szürke, téli napokon, de semmivel sem jelent nagyobb nehézséget az édességes doboz helyett egy csomag tökmagért vagy napraforgómagért nyúlni. De mégsem így teszünk, holott az olajos magvak rendszeres fogyasztása bizonyítottan hatásos rosszkedv, depresszió ellen. Errõl leginkább az olajos magvakban nagy mennyiségben megtalálható vas és magnézium gondoskodik leginkább, de az omega-3 zsírsav-tartalmuk is nagyban hozzájárul.

Nem kell félni a zsírtartalmuktól

És ha már itt tartunk, muszáj eloszlatni egy tévhitet: sokan ugyanis félnek a magvak rendszeres fogyasztásától magas zsírtartalmuk miatt, de egyáltalán nem kellene. A bennük található zsírsavak nagy része telítetlen zsírsav, amely jótékony szervezetünkre, sõt segíti a szív- és érrendszer munkáját, de még az emésztést is. Persze túlzásba azért nem kell esni, naponta egy maréknyit ajánlott elfogyasztani. Ezen pozitív tulajdonságaik mellett egyes magok bizonyos betegségek kezelésére is kifejezetten ajánlottak, érdemes ezzel is megismerkedni.

A napraforgómag a kismamák számára rendkívül hatékony, ugyanis rengeteg folsavat tartalmaz, amire a várandósság elsõ harmadában igen nagy szükség van. A folsav segíti az új sejtek létrehozását és számos születési rendellenesség kialakulását megakadályozza. Ezért a várandósság ideje alatt ideális táplálék. Emellett segít megelõzni a csontritkulás kialakulását is, magas kálium- és magnéziumtartalmának köszönhetõen pedig az idegrendszer egészséges mûködését is támogatja. Magas rosttartalma az emésztést segíti.

A lenmag szintén a hölgyek nagy kedvence lehet, ugyanis segít enyhíteni a klimax kellemetlen tüneteit. Kiemelkedõen magas lignántartalma mérsékli a menopauza idején jelentkezõ hõhullámokat és a csontritkulást. Egyes kutatások szerint a mellrák megelõzésében és leküzdésében is hatásos lehet. Emellett segíti a székrekedést és a gyulladásos bélbetegségekre is jótékony lehet, valamint a legjobb omega-3 zsírsavforrás.

A tökmag rendkívüli hatással van a férfiakat érintõ prosztataproblémákra, ugyanis hatékonyan megelõzheti és enyhítheti a jóindulatú prosztata megnagyobbodást. Minden középkorú férfinak ajánlott lenne a rendszeres fogyasztása. De természetesen a hölgyeknek is érdemes csipegetni belõle, hiszen magas cink- és vastartalma segíti a csontsûrûség fenntartását, és az ízületi problémák kezelésében is hatásos lehet.

Ezért kell gyakran fogyasztani õket!

A tökmagot és a napraforgómagot natúr állapotában vegyük meg, ne a sózott, pörkölt változatokat keressük. Száraz serpenyõben, otthon is megpörkölhetjük, hiszen így finomabb az íze, és saját igényünknek megfelelõen akár meg is sózhatjuk kicsit. A lenmagot használjuk sós sütemények, pogácsák, kenyerek tésztájába sütve, vagy fogyasszuk hidegen sajtolt olaját.

Az egyik legfinomabb és legjobb tápanyagtartalommal rendelkezõ olajos magféle. A belõle hidegen sajtolt olaj is csodálatos. Már egyetlen kanál hozzáadásával is egészen új ízt varázsolhatunk az ételbe. A tökmag ugyan egész évben kapható, a legfrissebb magvakhoz mégis az õszi-téli szezonban juthatunk hozzá. Modern kutatások igazolták, hogy rendszeres fogyasztása segítséget nyújthat bizonyos egészségügyi problémák gyógyításában. Megelõzheti, illetve enyhítheti a jóindulatú prosztata-megnagyobbodást, ami egy, a középkorú és idõs férfiak jelentõs százalékát érintõ probléma. Térségünkben fogyasztása akkor terjedt el, amikor az európai felfedezõk visszatértek az Újvilágból, magukkal hozva az ott megismert terményeket.

Kiemelkedõ a mangán-, a magnézium-, a kálium- és a foszfortartalma, valamint jó triptofán-, vas-, réz-, K-vitamin és cinkforrás. Cink- és magnéziumtartalma a csontsûrûség megfelelõ szinten tartását is segíti. A közelmúlt kísérletei azt is bizonyítani látszanak, hogy a rendszeres tökmagfogyasztással az ízületi gyulladások is jó irányba befolyásolhatók. A tökmagot magában vagy magmixben is rágcsálhatjuk, de pirítva, saláták tetejére szórva is nagyon finom. Ha kávédarálóban vagy konyhai robotgépben megõröljük, lisztmentes sütéshez vagy fasírtba keverve is kitûnõ.

Szezámmag

Súlyarányosan jóval több kalciumot tartalmaz, mint a tehéntej. Enyhén pirítva nagyon kellemes illatú és aromájú magféle. Szórhatjuk wokban pirított zöldségekre, vagy salátákra, õrölt állapotában pedig liszt helyett is használhatjuk palacsintához, süteményekbe.

Lenmag

Gyulladáscsökkentõ, valamint a rák és a szív- és érrendszeri betegségek ellen védõhatással bíró élelmiszer. A legjobb növényi Omega3 esszenciális zsírsavforrás. Kanadai kutatók a mellrák megelõzésében és leküzdésében is hatékonynak találták. Kiemelkedõen magas lignántartalma menopauza idején segít csökkenteni a hormonhiány okozta hõhullámokat, és a csontritkulást. Kisgyermekek esetében aggályok merültek fel a kéksav (hidrogén-cianid) tartalma miatti esetleges mérgezés miatt, azonban vizsgálatok bizonyították, hogy ezek az anyagok fõtt, illetve sült állapotban veszélytelen összetevõkre bomlanak, nyersen pedig egy felnõttnek napi 1 kg-ot kellene fogyasztania ahhoz, hogy az már kockázatos legyen. Nyákja gyulladáscsökkentõ hatású, így bélrendszeri megbetegedések esetén nagy segítség lehet. A nyák elkészítéséhez fõzzünk meg két evõkanál lenmagot fél liter vízben, majd hagyjuk kihûlni, szûrjük le, és fogyasztható is. A hidegen sajtolt lenolaj extra szûz olíva-, tökmag- vagy dióolajjal keverve jó salátaöntet alapanyag lehet. Lenmagpehelybõl, illetve lisztbõl (készen kapható termékek) alacsony szénhidráttartalmú, lisztmentes pékáru készíthetõ.

Fenyõmag

Puha, krémesen omlós állaga, és pirításra kiteljesedõ aromája különleges alapanyaggá teszik. Szeptember-október hónapban szüretelik. A mûvelet igen munka- és idõigényes, ami sajnos nagyon magasra veri az árát e finom magocskának. A mandulafenyõ, amelyrõl szüretelik, csak védett mikroklímájú, napos helyen él meg. Ha a tobozok még zártak, a napra kihelyezve, zsákokban vagy sütõben melegítik, hogy kinyíljanak. Ha már kinyíltak, érettek a tobozok, a fa alá ponyvát terítenek, és lerázzák õket. Ilyenkor a magok vagy maguktól kiesnek, vagy kiütögetik, kézzel kipiszkálják, hogy a magvakat kinyerjék belõle.

A fenyõmag magas olajtartalma miatt könnyen avasodik, ezért csak kis mennyiséget tároljunk, lehetõleg a hûtõszekrényben. Felhasználás elõtt, frissen érdemes pirítani. Ínycsiklandozó illata csodálatosan belengi a konyhát. Egyik leghíresebb felhasználási területe az olasz pestoszósz, melyben friss bazsalikommal, fokhagymával, olívaolajjal és parmezánnal keverik. Ritkán elõforduló, de nagyon kellemetlen tünet a fenyõmag fogyasztása után pár nappal jelentkezõ keserû szájíz, ami akár egy hétig is eltarthat. Ezt a reakciót inkább a kínai térségbõl származó magoknál észlelték, amelyek egy másfajta fenyõfáról erednek, mint a mediterrán mandulafenyõ.

A fenyõmag tápanyag összetevõi közül kiemelkedõen magas a mangántartalma. Ez a nyomelem segíti a szervezetet a B-vitaminok és a C-vitamin felhasználásában, valamint a csontok erõsségének megtartásában. Ezenkívül tartalmaz vasat, magnéziumot, foszfort, rezet, valamint sok E-és K-vitamint.

Napraforgómag

Gazdag E-vitamin, folsav, szelén, réz, cink, vas és fitokemikália, valamint jó növényi fehérjeforrás. A folsav segít az új sejtek létrehozásában azáltal, hogy hozzájárul a reprodukcióhoz szükséges DNS és RNS megalkotásában. A folsavnak a B12-vitaminnal együtt szerepe van a vörösvértestek hemoglobinjának kialakításában is, valamint segít a szervezetbõl eltávolítani a homocisztein nevû aminosavat, amely a szívbetegség kialakulásának egyik okozója. Az egyéb B-vitaminok, amelyekbõl ugyancsak bõven találunk a napraforgómagban, nélkülözhetetlenek az elfogyasztott táplálék energiává alakításának folyamatában.

Jó tudni

Olajos magvak vásárlásánál mindig gyõzõdjünk meg azok frissességérõl. Illatukról rögtön megállapítható, hogyha a mag már avas. Gyakori az adalékanyagokkal, sóval, cukorral, gluténtartalmú bevonattal dúsított változat is, ezeket igyekezzünk elkerülni, hiszen jótékony élettani hatásuk natúr formában érvényesül a legjobban.