Nagysz�leink �tkez�si szok�saiban az �ghajlatnak megfelel� t�pl�lkoz�si form�t m�g megtal�lhatjuk. �k rengeteg gabonaf�l�t ettek – s nem csup�n b�z�t, hanem az �ltalunk szinte teljesen elfelejtett k�lest, babot, hajdin�t, s�rga �s z�ldbors�t, lencs�t. Emellett napi �trendj�k nagy r�sz�t a z�lds�gek �s h�velyesek, illetve kis m�rt�kben a h�sb�l k�sz�lt �telek tett�k ki. Az al�bbiakban ter�t�kre ker�lnek a sz�raz h�velyesek, a fejtett tarkabab, a lencse, a z�ldbors� �s s�rgabors�, valamint az �rpa (gersli).

Sz�raz h�velyesek

A sz�raz h�velyesek k�z�l haz�nkban a s�rgabors�, a lencse �s sz�razbab a legkedveltebb z�lds�gf�le. Ezek k�l�n�sen a veget�ri�nusok sz�m�ra jelentenek fontos t�pl�l�kot, hiszen feh�rje �sszet�tel�k igen hasonl� az �llati eredet� komplett feh�rj�k�hez, �gy kiv�l� h�sp�tl� �telek k�sz�lhetnek bel�l�k. A s�rgabors� jelent�s mennyis�g� B1-, B2-, �s E-vitamint, pantot�nsavat, biotint �s folsavat tartalmaz. Ezen k�v�l tal�lhat� benne k�lium-, kalcium-, foszfor, magn�zium, vas, cink �s mang�n. A sz�razbab �s a lencse pedig magas A- �s B1-vitamin, valamint szel�ntartalma miatt fontos t�pl�l�k. �rdemes legal�bb hetente egyszer fogyasztani ezeket valamilyen form�ban, a di�t�z�k azonban sz�moljanak magas energia- �s sz�nhidr�ttartalmukkal!

Bab, lencse, s�rgabors�

A h�s el�tt a h�velyesek jelentik a legfontosabb feh�rjeforr�st: a babban, lencs�ben, s�rgabors�ban rengeteg, m�r fentebb eml�tett fontos t�panyag tal�lhat�. Ezekb�l nem csak levest �s f�zel�ket, hanem megf�zve, f�szerezve �s �sszeturmixolva finom – keny�rre kenhet� – p�st�tomot is k�sz�thet�nk. Ezek j� alternat�v�nak bizonyulnak a felv�gottak mellett �s helyet.

�telt�rs�t�si szeml�let�nkben j� tudni, hogy a GABONANEM�EK (pl. k�les, hajdina, barnarizs ) �s a H�VELYESEK (pl. bab, bors�, lencse) egy�ttes fogyaszt�s�val, TELJES �RT�K� FEH�RJ�HEZ jutunk. Emellett a legt�bb h�velyes nagyr�szt kem�ny�t�b�l �ll: a vesebab, a pinto bab, az adzuki bab, a feketebab, a feh�rbab (sz�raz feh�r bab), a csicseribors�, �s a feles-bors�. K�t fajt�juk f�k�nt feh�rj�t tartalmaz, ez�rt ezeket gyakrabban lehet fogyasztani: ez a lencse �s a sz�jabab (k�l�n�sen a friss eg�sz bab, az edamame).

Kutat�sok kimutatt�k, hogy a h�velyesek rendszeres fogyaszt�sa cs�kkenti a magas koleszterin szintet �s a v�rnyom�st is. De emellett a cukorbetegs�get is gy�gy�tja �s normaliz�lja a v�rcukor szintet. Ha egy h�ten h�rom-n�gy alakommal fogyasztunk h�velyeseket felv�ltva 22%-al cs�kken a sz�vbetegs�g kock�zata. A sz�raz s�rgabors�ban nyilv�n kevesebb a v�z, 20-25 % feh�rj�t, 1-3 % zs�rt, 60 % sz�nhidr�tot tartalmaz, 0,4 g zs�r �s 10-14 g sz�nhidr�t van benne. Tov�bbi �rt�kes t�panyagai a karotin, a B1- �s B2- vitamin. Ugyancsak nagy mennyis�gben tartalmaz C-vitamint, �sv�nyi anyagai k�z�l pedig a foszfor �s a k�lium van nagyobb, 1 mg f�l�tti mennyis�gben.

S�rgabors�

Sz�raz, h�ntolt, felezett kerti z�ldbors�, a h�velyesek legeg�szs�gesebb fajt�ja. S�rga �s z�ld sz�n� v�ltozata l�tezik. Nem csup�n magas a feh�rje-, B vitamin- �s rost tartalmuk, de szinte teljesen zs�rmentesek. A felesbors� vagy s�rgabors� f�zel�k egy nagyon eg�szs�ges �tel, amelyet �rdemes rendszeresen fogyasztani. A felesbors� cs�kkenti a koleszterin szintet, stabiliz�lja a v�rcukrot, isoflavone tartalma pedig megel�zheti a r�kosod�st. F�z�s k�zben hamar sz�tesik. T�bbnyire leves �s f�zel�k k�sz�l bel�le.

�rpa (gersli)

A p�zsitf�l�k g�niusz�nak is szokt�k nevezni. T�bb faj�t embereml�kezet �ta termesztik. Az �rpa Plinius szerint a g�r�g�k legr�gibb termesztett gabona-neme. M�r a r�maiak lovat abrakoltattak vele, s az �rpa az�ta is ink�bb abrak maradt D�l-Eur�p�ban a zabszem helyett; de kenyeret itt is s�t�ttek bel�le, s b�ntet�sb�l a katon�knak adt�k.

�lettani hat�sai: B1-, B2-, B5-, B6-, E-vitamint; feh�rj�t, n�v�nyi olajat, kem�ny�t�t, szerves s�t, rostot tartalmaz. Csak h�ntoltan haszn�lhat�. Fogyaszt�sa cs�kkenti a v�r koleszterinszintj�t, seg�t bizonyos b�rbetegs�gek gy�gyul�s�ban, a fogak �ps�g�nek meg�rz�s�ben. Pakiszt�nban az �rp�t a sz�vgy�gyszer�nek nevezik, mert az infarktus kock�zat�t �s a koleszterint cs�kkenti. A legjobb b�bi �telek �s t�pszerek a hatvanas �vekben �rp�b�l k�sz�ltek. A jap�n Hagiwara eg�szs�g kutat� int�zetben a kutat�sok megmutatt�k, hogy az �rpa a legkiv�l�bb forr�sa azon t�panyagoknak, amelyekre test�nknek a n�veked�shez, helyre�ll�t�shoz �s j� m�k�d�sre sz�ks�ge van.

Rizs

A rizs a vil�g m�sodik legfontosabb gabonafajt�ja, hiszen t�bb milli� ember alapvet� t�pl�l�ka. A rizs lehet barna �s feh�r. A barna rizs a term�szetes, ugyanis csak a k�ls� h�j�t, a pelyv�t t�vol�tj�k el, amit a mag bels� h�ja, a korpa fed. A feh�r rizs h�ntolt, azaz lekoptatj�k a pelyv�s h�j alatti h�rty�t �s elt�vol�tj�k a szemekr�l a korp�t �s a cs�r�t – ez a f�nyezetlen feh�r rizs, amit tov�bb f�nyeznek gl�k�zzal �s talkummal. �gy a szemek kev�sb� f�nek sz�t, nem tapadnak �ssze. Azonban a h�ntol�s sor�n az elt�vol�tott korp�val �rt�kes t�panyagok is elvesznek. A rizs felhaszn�l�sa v�ltozatos - a kev�sb� j� min�s�g� szemekb�l k�sz�tenek rizspelyhet, lisztet, t�szt�t, szirupot, bort, p�link�t, s�rt, ecetet stb.

A rizs biztos�tja az eg�sz emberis�g kal�ria-bev�tel�nek t�bb mint egy-�t�d�t! Azonban csakis a barnarizsnek magas a t�p�rt�ke, mert a h�ntol�s �s f�nyes�t�s sor�n a rizs elveszti a B vitaminok mintegy 70%-�t, �s a vastartalm�nak 60%-�t. Tov�bb� a h�ntolt rizs magas Glik�mi�s indexe miatt nem aj�nlott diabetikusoknak, de azoknak sem, akik t�ls�lyosok. B�r manaps�g lehet kapni B1, B3 vitaminokkal d�s�tott h�ntolt rizst is.
Nagysz�leink tov�bbi �tkez�si szok�sair�l itt olvashattok.